Cât timp trebuie să vă încălziți înainte de antrenament


Sportivii cu experiență știu că pot beneficia de o încălzire bună, mai ales înainte de a începe exercițiile intense. Dar care este cel mai bun mod de a te încălzi? Și lungimea sau intensitatea încălzirii afectează performanța sportivă?

Avantajele și dezavantajele încălzirii înainte de antrenament au fost dezbătute între experți și sportivi de ani de zile. Dar aproape toți experții sunt de acord că o încălzire înainte de exercițiu , de fapt, îmbunătățește performanța sportivă și poate chiar reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor intense. Cu toate acestea, durata și intensitatea încălzirii ideale sunt încă dezbătute și cercetate.

Înainte de o competiție, mulți sportivi efectuează o încălzire lungă. De exemplu, înainte de o cronometru de ciclism, veți găsi adesea bicicliștii de top care se încălzesc la o intensitate ridicată timp de 30 până la 60 de minute sau mai mult. Dar există o anumită îngrijorare că o rutină de încălzire face mai mult rău decât bine.

De fapt, într-un studiu de la Universitatea din Calgary, cercetătorii au examinat practicile de încălzire a 10 bicicliști și au descoperit că mai puțin înseamnă mai mult atunci când vine vorba de practicile de încălzire. Ei au ajuns la concluzia că o încălzire mai scurtă a dus la mai puțină oboseală musculară și a crescut performanța ciclistului la cursă. Iată ce trebuie să știți despre încălzire pentru a vă ajuta să determinați ce este potrivit pentru dvs.


Beneficiile încălzirii

Majoritatea sportivilor folosesc o încălzire pentru a-și pregăti corpul pentru exerciții intense și pentru a preveni rănirea. Fiziologia din spatele încălzirii este legată de potențarea post-activare (PAP), care este o schimbare biochimică a răspunsului de activare musculară care este cauzată de accese scurte de activitate fizică intensă.

O încălzire, indiferent dacă este activă sau pasivă, poate ajuta la creșterea temperaturii corpului, la promovarea modificărilor metabolice și la pregătirea corpului pentru o mișcare sporită. În mod similar, s-a descoperit că întinderea dinamică mărește gama de mișcare a articulațiilor și reduce rigiditatea musculară înainte de activitate.

Trucul pentru sportivi și antrenori a fost întotdeauna să găsească durata și intensitatea optime a fazei de încălzire, precum și să determine ce exerciții specifice trebuie efectuate în timpul încălzirii.

De exemplu, un studiu a examinat modul în care o încălzire, amestecată cu o sesiune de post-încălzire și o potențială reîncălzire, a afectat performanța unui atlet într-un meci. În cercetare, autorii au descoperit că asocierea unei încălziri de 10 până la 15 minute cu o perioadă scurtă de odihnă și o reîncălzire rapidă de 2 minute chiar înainte de meci a dus la o performanță explozivă mai bună.

Alături de durata și momentul unei încălziri, intensitatea unei încălziri poate avea diferite beneficii. Un alt studiu a constatat că o încălzire efectuată la 80% din intensitatea antrenamentului a dus la creșterea performanței de vârf a unui antrenament de ghemuit și presa pe bancă în comparație cu un antrenament de 60% intensitate.


Lungimea ideală a unei încălziri

Durata optimă a unei încălziri poate varia în funcție de exercițiul pe care îl faceți. În plus, o încălzire poate consta în întinderi și mișcări dinamice și statice. Acest lucru va depinde de tipul de antrenament și de lungimea mișcării pe care o vei face.

Un studiu realizat de Laboratorul de Performanță Umană de la Universitatea din Calgary a constatat că anumite tipuri de activități de încălzire pot fi mai bune decât altele atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și de amânarea oboselii.

Cercetările lor au arătat că încălzirile mai scurte și mai puțin intense pot fi mai bune decât încălzirile lungi și mai intense, în special pentru bicicliști.

Studiul a analizat zece cicliști de elită pe pistă care făceau două tipuri de încălzire: o încălzire lungă, de mare intensitate, de 50 de minute, care a adus sportivii până la 95% din frecvența cardiacă maximă și o încălzire mai scurtă, de 15- minute de încălzire care i-a făcut pe bicicliști să ajungă la doar 70% din ritmul cardiac maxim. Cercetătorii au măsurat răspunsul contractil muscular și puterea de vârf a bicicliștilor înainte, în timpul și după încălziri.

Cercetătorii au descoperit că o încălzire mai scurtă a dus la mai puțină oboseală musculară și un răspuns contractil muscular mai mare decât o încălzire mai lungă. Acest lucru, la rândul său, a dus la o putere de vârf mai mare în rândul bicicliștilor care fac încălzirea mai scurtă. Diferența a fost destul de dramatică – puterea de vârf a fost cu 6,2% mai mare, iar munca totală a fost cu 5% mai mare la bicicliștii care au făcut încălzirea mai scurtă.

Potrivit coautorului studiului, Elias K. Tomaras, studiul arată că alegerea unei încălziri mai scurte poate duce la potențarea post-activare mai mare. Orice atlet care participă la sporturi care necesită eforturi scurte, de mare intensitate, cum ar fi evenimentele la distanță de sprint sau evenimentele de putere, ar putea dori să dea o a doua privire încălzirilor mai scurte. Scopul final al încălzirii este de a profita de cantitatea și intensitatea ideală a activității pentru a promova PAP fără a crea oboseală musculară.

Studii suplimentare, inclusiv cercetări privind efectele încălzirilor scurte versus cele lungi asupra alergării, au descoperit că perioadele de încălzire mai scurte sunt nu numai mai eficiente, ci și mai eficiente. Cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că poate nu durata încălzirii contează, ci mișcările specifice pe care le efectuați.

Studiul, care a urmărit 12 jucători de fotbal masculin, a examinat diferitele efecte ale încălzirilor generale lungi, specifice lungi și specifice scurte asupra performanței la sprint în fotbal. Cercetătorii au stabilit că specificul mișcărilor de încălzire contează mult mai mult decât durata perioadei de încălzire.


Eșantion de încălzire

În general, cea mai bună încălzire pentru un anumit sport este să efectuați mișcările utilizate în acel sport într-un ritm lent, apoi să creșteți intensitatea și ritmul cardiac lent pe parcursul mai multor minute. O încălzire bună vă va lăsa să transpirați.

De exemplu, pentru o cursă de 5 km, este posibil să doriți să faceți câteva minute de mers rapid, urmate de genunchi, lungi, balansări de picioare și sprinturi scurte. Pentru un antrenament de rezistență, încercați întinderi de mobilitate a umerilor, jumping jacks, genuflexiuni și răsuciri.

Alte stiluri de încălzire includ exerciții dinamice care simulează mișcările sportului tău, precum și alte mișcări de activare a întregului corp și musculare. Exemplele de încălzire cu activare musculară includ o rutină de activare a fesierii  și o încălzire a nucleului .

Până se face mai multe cercetări care să stabilească normele ideale, se pare că cea mai bună încălzire depinde în întregime de atlet. Atleții individuali ar trebui să experimenteze cu diferite lungimi, stiluri și intensitate a exercițiilor până când găsesc ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei.


Un cuvânt de la InfoFitness.ro

Deși este ușor să sări peste o încălzire, chiar și o sesiune scurtă țintită vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru o mișcare mai intensă. Cea mai bună încălzire pentru tine depinde în totalitate de antrenamentul pe care îl faci.

Deocamdată, cercetările sugerează că cel mai bine este să faci din încălzire o versiune mai scurtă și mai lentă a antrenamentului final. Concentrați-vă pe creșterea ritmului cardiac, îmbunătățirea mobilității și prevenirea rănilor. De asemenea, poate ajuta să lucrați cu un antrenor sau un antrenor personal pentru a determina ce este mai bine pentru dvs. și pentru activitatea dvs.

Ați găsit o eroare în acest articol și doriți să o remediați? Contact
InfoFitness.ro nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Declinare a răspunderii