Cum să faci o lovitură de șold: formă adecvată, variații și greșeli frecvente


Cunoscut și ca : propulsor de șold, punte de șold ponderată, punte de glute ponderată

Ținte : gluteus minimus, gluteus medius, gluteus maximus, ischiochibial, adductori și cvadriceps

Echipament necesar : mreană, plăci de greutăți, gantere sau kettlebell

Nivel: Intermediar

Împingerea șoldului, sau împingerea șoldului, este o variantă de punte pentru glute, dar este efectuată folosind o mreană și cu corpul ridicat de pe podea. Vizează mușchii fesieri mai bine decât multe alte mișcări ale corpului inferior.

Impulsorul de șold îmbunătățește în mod eficient extensia șoldului prin angajarea ischio-jambierii și mușchii fesieri. Șoldurile dvs. se extind atunci când se deplasează dintr-o poziție flectată (unde șoldurile sunt mai jos sau în spatele umerilor și genunchilor) la o poziție complet extinsă, unde șoldurile, umerii și genunchii sunt aliniați.

Unele variante populare ale propulsorului de șold angajează, de asemenea, mușchii care se înfășoară în jurul părților laterale ale șoldurilor, răpitorii. Va trebui să utilizați o bandă de rezistență circulară (uneori numită bandă de propulsor de șold) pentru a efectua aceste mișcări.


Cum să faci împingeri de șold

Cea mai practicată versiune a propulsorului de șold vă cere să vă mențineți echilibrul pe o bancă de greutăți în timp ce țineți o mreană pe șolduri. Intrarea și ieșirea din poziție poate fi incomodă atunci când sunteți nou în exercițiu. Poate fi util să lucrezi cu un partener sau un antrenor atunci când încerci prima dată această mișcare.

De asemenea, puteți încerca mișcarea pe podea înainte de a folosi o bancă de greutăți. Dacă utilizați banca de greutăți de la început, exersați mișcarea fără greutate înainte de a adăuga rezistență.

Dacă sunteți nou la exerciții sau la antrenamentul de forță, consultați un furnizor de asistență medicală pentru a vă asigura că nu există modificări speciale pe care ar trebui să le urmați. Dacă ați fost sedentar sau vă întoarceți la exerciții după sarcină sau după o accidentare, obțineți mai întâi autorizația medicului dumneavoastră.

Pentru siguranță, aveți grijă să vă instalați corect banca de greutăți, mai ales dacă intenționați să ridicați multă greutate. Asigurați-vă că banca pe care o utilizați nu este mai înaltă decât genunchii. Capătul lung al băncii ar trebui să fie poziționat pe o suprafață solidă precum un perete, astfel încât să nu se poată mișca în timp ce ridicați.

De asemenea, poate doriți să utilizați un tampon sau un burete pe bară . Poziționați tamponul pe centrul barei astfel încât ambele oase ale șoldului să fie protejate. Unii care fac sport folosesc un prosop, dar un prosop poate aluneca și este mai puțin sigur.

Ce este o mașină de împingere a șoldului?

Unele săli de sport pot avea o piesă unică de echipament special pentru această mișcare, numită de obicei propulsor. Este un dispozitiv în formă de L cu o platformă conectată pe podea și o bară căptușită pe care vă sprijiniți partea superioară a spatelui. Mulți oameni consideră că acest dispozitiv este cel mai stabil și confortabil pentru a efectua mișcarea.

Dacă nu există nicio bancă disponibilă și sala ta nu are un propulsor, poți folosi o treaptă de exercițiu cu 4 sau 5 ridicări. După ce banca este instalată, veți dori să încărcați bara cu greutate. Asigurați întotdeauna plăcile de greutăți cu un guler cu mreană .

  1. Începeți așezat pe podea, genunchii îndoiți, picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor. Degetele de la picioare pot fi doar ușor întors. Partea superioară a spatelui (scapula inferioară) ar trebui să se sprijine pe marginea bancului de greutăți din centrul băncii.
  2. Așezați bara de greutate peste șolduri. Țineți bara pentru a o menține pe loc, dar nu folosiți brațele pentru a o ridica.
  3. Strângeți fesierii și apăsați bara drept în sus până când șoldurile sunt în linie cu umerii și genunchii. Banca ar trebui să susțină zona mijlocie a scapulei. Păstrați miezul strâns și mențineți o ușoară înclinare a bărbiei cu concentrarea în jos pe corp (la câțiva centimetri deasupra barei).
  4. Coborâți încet bara până când șoldurile sunt la doar câțiva centimetri de podea.
  5. Strângeți fesierii și ridicați din nou.

După ce ați terminat prima repetare, reglați picioarele dacă este necesar. Vrei o îndoire la 90 de grade la genunchi atunci când șoldurile sunt complet extinse.


Beneficiile împingerii șoldului

Există câteva motive solide pentru care propulsorul de șold este o mișcare esențială pentru ziua piciorului la sală.

Extensorii șoldului sunt mușchi esențiali pentru activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi mersul, statul în picioare și urcatul scărilor. Dar acești mușchi sunt, de asemenea, cruciali pentru generarea de putere pentru performanța atletică de vârf. Persoanele care doresc să întărească mușchii din zona șoldurilor caută adesea exerciții în picioare, cum ar fi genuflexiuni cu greutate , lungi sau deadlifting .

Dar cercetările arată că atunci când efectuați exerciții de forță cu mreana în picioare, există o scădere a tensiunii pe extensorii șoldului, pe măsură ce mișcarea se apropie de blocare și șoldurile ajung într-o poziție neutră (în picioare). Într-un propulsor de șold, vă aflați într-o poziție orizontală, ceea ce vă permite să mențineți tensiunea maximă pe mușchii șoldului pe toată gama de mișcare.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că propulsorul de șold este mai eficient în activarea mușchilor extensori ai șoldului în comparație cu ghemuitul cu mreană, deadliftul sau deadliftul românesc . Acest lucru poate fi deosebit de important pentru sportivii care trebuie să genereze viteză.

Într-un studiu publicat în 2021 în  Journal of Strength and Conditioning Research, s-a demonstrat că propulsorul de șold este mai eficient în antrenarea fesierii pentru sprint, decât genuflexiunea pe spate sau genuflexiunea split.

Oferă o alternativă mai sigură pentru ghemuit

În timp ce genuflexiunile cu mreană creează în mod eficient puterea în partea inferioară a corpului , unii oameni nu pot plasa în siguranță sau confortabil o mreană pe partea superioară a spatelui. De exemplu, cei cu probleme cu umerii, gâtul sau spatele inferior pot considera că o ghemuire cu mreană ponderată este prea provocatoare (sau chiar periculoasă). Propulsorul de șold, sau una dintre modificările sale, întărește fesierii fără a încărca partea superioară a corpului.

Împingerea șoldului vs. Squat

Împingerea șoldului nu este mai bună decât o ghemuire în majoritatea scopurilor. Genuflexiunile sunt o mișcare umană fundamentală, în timp ce împingerea șoldurilor nu sunt. Genuflexiunile lucrează întregul corp inferior și nucleul, în timp ce împingerea șoldurilor lucrează în primul rând fesierii cu o anumită acțiune în ischio-jambierii.


Alte variații ale împingerii șoldului

Există mai multe moduri diferite de a schimba elementele propulsorului de șold pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră individuale.

Propulsorul de șold poate fi intimidant, deoarece configurarea este puțin complicată. Este nevoie de mai multe piese de echipament, iar intrarea în poziția de pornire necesită un anumit echilibru și pricepere. Dacă nu sunteți pregătit să încercați versiunea completă, puteți încerca o punte pentru glute cu sau fără greutate.

Foarte bine / Ben Goldstein

Puntea de bază, numită și punte de glute sau punte de șold, este o mișcare foarte asemănătoare cu propulsorul de șold. Întărește, de asemenea, fesierii și ischio-jambierii, deși într-o măsură mai mică decât propulsorul de șold. În loc să sprijini partea superioară a spatelui pe o bancă de greutăți, îl așezi pe podea. Capul și gâtul sunt, de asemenea, complet sprijinite, sprijinindu-se pe podea.

  1. Îndoiți genunchii și așezați picioarele depărtate de șolduri pe podea.
  2. Apăsați pe călcâie și ridicați șoldurile astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să fie într-o linie diagonală.
  3. Coborâți șoldurile și repetați.

Împingerea șoldului cu gantere

Foarte bine / Ben Goldstein

Odată ce ați stăpânit podul de bază, puteți efectua aceeași mișcare cu gantere și o minge de exerciții sau o bancă. Începeți cu greutăți mai ușoare.

  1. Așează-ți spatele pe o minge de exerciții sau pe o bancă și fesele pe podea.
  2. Puneți o greutate orizontal peste șolduri. De asemenea, puteți pune o greutate pe fiecare șold.
  3. Efectuați o împingere a șoldului strângând fesierii și apăsând haltera drept în sus până când șoldurile se aliniază cu umerii și genunchii.
  4. Strângeți partea de sus înainte de a coborî pentru a repeta.

Împingere șold cu bandă

Puteți adăuga o bandă de rezistență la acest exercițiu pentru a angaja mușchii abductori .

  1. Așezați banda în jurul ambelor picioare la nivelul coapsei inferioare (puțin deasupra genunchiului).
  2. Asigurați-vă că banda este suficient de mică în diametru, astfel încât atunci când picioarele sunt așezate la distanță de șold, să fie întinsă și să existe o oarecare rezistență. Banda ar trebui să fie, de asemenea, suficient de largă încât să nu simtă că ți se taie picioarele.
  3. Ridicați și coborâți șoldurile așa cum este indicat în mișcarea de bază a propulsorului de șold. Veți simți mai multă implicare din partea mușchilor fesieri de pe partea laterală a șoldului: gluteus minimus, gluteus medius și tensor fascia lata.

Greșeli comune

Există câteva gafe comune de evitat atunci când executați propulsorul de șold. Greșelile ar putea duce la un rezultat mai puțin eficient și, potențial, la probleme de gât sau spate.

Mulți antrenori le spun clienților că pot găsi o poziție a piciorului care se simte cel mai confortabil pentru ei. Cu toate acestea, poziționarea picioarelor poate afecta cât de activi sunt diferiți mușchi în timpul propulsorului. Mișcarea picioarelor mai late sau mai înguste nu este probabil să facă o mare diferență, dar mutarea picioarelor mai departe sau mai aproape de corp poate schimba modul în care se simte acest exercițiu.

Dacă simțiți că mușchii cvadriceps (partea din față a coapsei) lucrează prea mult, este posibil ca picioarele să fie prea aproape de șolduri. Deplasarea lor mai departe de corp va ajuta la transferarea sarcinii de lucru la ischio-jambierii și fesieri. Deplasarea lor prea departe va minimiza gluteii și va accentua ischiochiobial.

Gât leneș

Concentrarea dvs. este importantă în timp ce executați propulsorul de șold. Partea superioară a spatelui (în jurul zonei inferioare a omoplatului) este susținută de banca de greutăți, dar gâtul și capul nu sunt. Deci, este posibil să lăsați capul pe spate și să priviți tavanul în timp ce ridicați șoldurile. Dar acest lucru poate încuraja trecerea prin coloana vertebrală, așa că nu este recomandat.

În schimb, ține bărbia înclinată în jos spre piept în timp ce ridici șoldurile în extensie. Acest lucru ajută la menținerea miezului angajat și vă împiedică să arcuiți trunchiul și să vă extindeți excesiv prin coloana vertebrală.

Poate fi util să faci această mișcare în fața unei oglinzi. Apoi vă puteți menține concentrarea asupra corpului și a formei dvs. în oglindă, ceea ce vă va ajuta să mențineți bărbia în poziția potrivită. Dacă nu există oglindă, priviți în jos corpul cu focalizarea la doar câțiva centimetri deasupra barei.

Extensie incompletă

Dacă ridici prea multă greutate sau dacă ai flexorii șoldurilor foarte strânși , este posibil să ridici șoldurile parțial, dar să nu ajungi la extensie totală cu șoldurile în linie cu umerii și genunchii. Acest lucru vă va scurta partea cea mai eficientă a acestui exercițiu.

Pentru a ajunge la extensia completă, reduceți puțin greutatea și vedeți dacă puteți obține șoldurile extinse complet. Dacă șoldurile încă nu devin suficient de înalte, este posibil ca flexorii șoldului să fie prea strânși. Încercați să faceți exerciții de pod pe podea pentru a deschide zona șoldurilor înainte de a face propulsorul.

Coborârea prea rapidă

Atât faza concentrică (ridicare), cât și faza excentrică (coborâre) sunt importante în timpul exercițiului de propulsare a șoldului. Unii oameni depun un efort substanțial în segmentul de ridicare și trec rapid prin faza de coborâre pentru a începe o altă repetiție.

Dar pentru a profita la maximum de acest exercițiu, vrei să controlezi faza excentrică. Luați la fel de mult timp coborând bara cât și ridicați-o. Va forța fesierii să rămână angrenați și să muncească mai mult.


Siguranță și precauții

Oricine are probleme cu spatele sau șoldul ar trebui să discute cu un furnizor de asistență medicală înainte de a încerca propulsorul de șold. Furnizorul dumneavoastră poate sugera modificări sau exerciții alternative.

În continuare, aveți grijă să nu hiperextindeți coloana vertebrală atunci când faceți acest exercițiu. Poate fi util să lucrați cu un antrenor atunci când învățați prima mișcare sau cel puțin să cereți unui prieten să vă urmărească forma pentru a vă asigura că pieptul nu se arcuiește și nu provoacă prea multă curbură prin coloana inferioară.

În cele din urmă, unii oameni încearcă să execute propulsorul de șold pe o mașină de curl ischio-jambier. Cu toate acestea, aparatele de antrenament de la sală sunt proiectate pentru utilizări specifice. În general, nu se recomandă utilizarea echipamentului în moduri neindicate de producător.

întrebări frecvente

  • La ce sunt bune împingerea șoldului?

    Împingerile șoldurilor sunt bune pentru a vă viza mușchii fesieri. Fesierii sunt mușchi mari care pot mișca o cantitate substanțială de greutate. Împingerile șoldurilor cu mreană permit izolarea feselor și încărcarea cu greutate mare pentru a construi puterea și masa musculară.

  • Cu ce ​​greutate ar trebui să încep pentru împingerea șoldului?

    Pentru a alege o greutate pentru împingerea șoldului, folosește o greutate care să te lase cu senzația că nu poți finaliza mai mult de una sau două repetări până când termini setul. Greutatea va depinde de câte repetări intenționați să faceți.

  • Împingerile șoldurilor îți fac coapsele mai mari?

    Împingerile șoldurilor întăresc mușchii coapselor, dar nu îi fac neapărat mai mari . Daca muschii mai mari (hipertrofia) este un obiectiv pentru tine, discuta cu un antrenor personal despre cum sa realizezi cel mai bine acest lucru, deoarece de obicei necesita un program de antrenament specific.

    Aflați mai multe:
Ați găsit o eroare în acest articol și doriți să o remediați? Contact
InfoFitness.ro nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Declinare a răspunderii