Cum să vă întindeți supraspinatul: formă adecvată, variații și greșeli frecvente


Cunoscut și ca : mușchiul superior al spatelui

Ținte : brațe și umeri

Echipament necesar Masa, scaun, prosop

Nivel: Începător

Supraspinatul este un mușchi superior al spatelui care ajută la abducția și stabilizarea umerilor. Este, de asemenea, unul dintre cei patru mușchi ai umerilor care alcătuiesc manșeta rotatoare, ajutând la ridicarea brațului departe de partea laterală a corpului.

Dacă supraspinatul dumneavoastră nu are flexibilitate, ați putea avea un risc crescut de sindrom de impingement. Această leziune prin suprasolicitare poate duce la sensibilitate, umflare și o gamă limitată de mișcare , precum și dureri de umăr.

Din fericire, întinderea supraspinatului se poate face cu ușurință stând într-o sală de sport sau acasă. Aceste mișcări sunt cel mai bine efectuate după 5 până la 7 minute de activitate cardio ușoară , cum ar fi mersul rapid sau joggingul . Iată ce trebuie să știți despre întinderea supraspinatului.


Cum să vă întindeți supraspinatul

Una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți întinde mușchiul superior al spatelui este să faci poziția feței de vacă pe fiecare parte. Iată cum să faci întinderea.

  1. Stai cu brațele relaxate în lateral.
  2. Încercați să vă apucați încheietura mâinii drepte cu mâna stângă la spate. Dacă aveți dificultăți și nu puteți ajunge la el, aruncați un prosop peste umărul stâng și prindeți-l în schimb.
  3. Folosește-ți mâna dreaptă pentru a ține încheietura mâinii sau prosopul din spate, relaxându-ți gâtul și înclinând capul spre stânga pentru mai multă intensitate.
  4. Continuați să țineți încheietura mâinii prosopul din spatele dvs. de la ambele capete și folosiți mâna stângă pentru a trage încheietura mâinii sau prosopul în sus, ținând umărul drept relaxat.
  5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați de până la patru ori înainte de a schimba partea.

Beneficiile întinderii supraspinatusului

Întinderea manșetei rotatoare este importantă pentru stabilizarea mușchilor din jurul umerilor și partea superioară a spatelui, îmbunătățirea posturii și reducerea durerilor de cap și gât. Supraspinatul este un mușchi care prezintă, de asemenea, un risc ridicat de rănire, în special în timpul activităților repetitive intense, cum ar fi înotul sau pictura zonelor din casa dumneavoastră.

Mișcările de întindere vizează mușchii de sus a spatelui și umerilor. După cum am menționat anterior, este cheia pentru mușchii stabilizatori. De asemenea, aceste întinderi vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin stresați și, la rândul lor, să fiți mai productiv în viața de zi cu zi. 


Alte variații ale unei întinderi supraspinatus

Puteți efectua o întindere supraspinatus în mai multe moduri, în funcție de flexibilitatea umărului și de gama de mișcare. Iată câteva variante pe care poate doriți să le încercați.

Dacă nu vă puteți atinge vârful degetelor împreună, încercați în schimb această mișcare pe o suprafață.

  • Stați lângă o bancă, o masă sau o altă suprafață, punând ușor mâna stângă deasupra acesteia pentru sprijin.
  • Ține-ți coloana dreaptă și aplecă-te înainte de la talie.
  • Lasă-ți brațul drept să atârne liber în fața ta și relaxează-ți complet brațul și umărul drept.
  • Mișcă-ți ușor brațul drept înainte și înapoi, apoi înainte și înapoi dintr-o parte în alta și în jur în cerc.
  • Repetați cu brațul stâng.

Stretch dublu pe umăr

Dublați-vă pe întindere prin țintirea ambilor umerii în același timp. Iată cum.

  • Stai cu coloana dreaptă, întinde-ți umerii drept și stângi în același timp, așezându-ți mâinile pe șolduri, cu palmele îndreptate spre exterior și degetele îndreptate înapoi.
  • Apăsați dosul mâinilor pe șolduri și mișcați încet coatele înainte până când simțiți puțină tensiune în spatele umerilor.
  • Țineți până la 30 de secunde înainte de a vă întoarce coatele în poziția inițială și de a vă relaxa.
  • Repetați de până la patru ori.

Stretch asezat

Întindeți partea superioară a umărului cu această variantă așezată. Iată ce trebuie să faceți pentru a efectua această întindere.

  • Așezați-vă pe un scaun sau o bancă stabilă, cu o suprafață fermă.
  • Îndoiți cotul drept la un unghi de 90 de grade, poziționând brațul în fața dvs. cu cotul întins peste cutia toracică inferioară.
  • Trimite brațul stâng sub brațul drept și întinde mâna stângă pentru a prinde degetul mare.
  • Relaxați-vă brațul și umărul drept, trăgând ușor degetul mare spre dreapta, în timp ce rotiți brațul drept în afară.
  • Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde, relaxați-vă scurt și repetați de până la patru ori înainte de a trece la celălalt umăr.

Greșeli comune

Asigurați-vă că respirați profund și uniform în timp ce faceți întinderea. Concentrați-vă pe inspirație în timp ce ajungeți la întindere și expirați pentru a adânci extensia. Țineți fiecare întindere pentru câteva respirații, apoi relaxați-vă. Activați din nou întinderea în timp ce reluați respirația profundă.

Simplul act de respirație profundă poate spori semnificativ efectele întinderii. Studiile au arătat că încorporarea respirației profunde într-o rutină de întindere pentru durerile de gât poate ajuta la reducerea disconfortului și la creșterea relaxării.

În plus, nu vă relaxați mușchii feței, gâtului și umerilor este o altă greșeală comună atunci când faceți poziția feței de vacă. Ajută la reducerea durerii cap-gât prin relaxarea activă a mușchilor feței și gâtului. Amintiți-vă să începeți de sus - relaxați-vă fruntea, obrajii, gura, bărbia, gâtul și, în final, umerii. Acest exercițiu mental vă va asigura că nu sunteți încordat pe toată durata întinderii.


Siguranță și precauții

Dacă simțiți vreo ciupire, amorțeală sau durere în timp ce efectuați oricare dintre aceste întinderi, opriți-vă și îndepărtați-vă din întinderea pe care o efectuați. În timp ce studiile confirmă că întinderea ajută la calmarea nervilor rigidi și crește capacitatea de a rezista la presiunea durerii, nu uitați să vă opriți în momentul în care simțiți durere bruscă sau disconfort crescut.

Dacă începeți să simțiți ciupire sau amorțeală, respirați și eliberați din strângere. Lasă-ți mușchii și nervii să se așeze. Recuperarea poate dura de la câteva minute la zile. Odată ce sunteți gata din nou, încercați o modificare a exercițiului. Utilizați un prosop pentru a efectua întinderea sau încercați exercițiul pendulului.

Leziunea umărului (sau a zonei manșetei rotatorilor) este frecventă, iar cercetătorii observă că lacrimile sunt mai frecvente odată cu vârsta. O atenție suplimentară trebuie practicată dacă ați mai experimentat dureri de umăr sau lacrimi anterior sau dacă sunteți mai în vârstă.


Încearcă

Încorporați această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare:

Ați găsit o eroare în acest articol și doriți să o remediați? Contact
InfoFitness.ro nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Declinare a răspunderii