Mușchi stabilizatori utilizați în exerciții și pentru echilibru


Forma bună este diferită pentru fiecare exercițiu, dar o mare parte din a face exerciții în mod corect este să vă stabilizați corpul. De exemplu, chiar și o curbare simplă a bicepsului necesită ca miezul și umerii să rămână stabilizați în timp ce îndoiți greutatea spre umeri.

În alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile , lucrezi în primul rând fesierii și quads-ul, în funcție de tipul de genuflexiuni pe care îl faci, dar ischiochiobial, gambele, spatele inferior, abdomenul și oblicurile acționează pentru ca totul să meargă corect. direcţie.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți stabilitatea și să vă asigurați că mușchii stabilizatori sunt puternici, va trebui să vă îmbunătățiți echilibrul. Iată ce trebuie să știți despre mușchii stabilizatori, inclusiv despre cum să vă asigurați că îi angrenați.


Mușchii tăi stabilizatori

În orice mișcare, mușchii stabilizatori acționează pentru a stabiliza o articulație, astfel încât mișcarea dorită să poată fi efectuată într-o altă articulație. Acești mușchi, de obicei, nu sunt implicați direct într-o mișcare, dar lucrează pentru a te menține constant, astfel încât mușchii tăi primari să-și poată face treaba.

De asemenea, este important să rețineți că nu există mușchi stabilizatori specifici în organism - numele descrie pur și simplu exact ceea ce fac acești mușchi.

Un alt exemplu ar putea fi presa pe piept pe o minge de exerciții. Mușchii primari care lucrează includ pieptul și tricepsul, dar abdomenul, spatele și picioarele lucrează izometric pentru a vă stabiliza corpul.

Asta înseamnă că doar pentru a face un singur exercițiu este nevoie de mai mulți mușchi pentru a activa în același timp. Întărirea acelor mușchi nu numai că vă va ajuta forma, dar vă va crește și echilibrul și coordonarea. Vestea bună este că este foarte ușor să-ți antrenezi mușchii stabilizatori în timpul antrenamentelor tale obișnuite.


Progresia exercițiului de stabilitate

Dacă sunteți un antrenor începător , echilibrul și stabilitatea pot fi o provocare, ceea ce este un motiv excelent pentru a vă concentra asupra acestor domenii de fitness înainte de a trece la antrenamente mai provocatoare. Există o progresie naturală a stabilității, în funcție de locul în care începeți. Iată cum va progresa regimul tău de exerciții dacă ești începător, astfel încât mușchii stabilizatori să devină mai puternici și echilibrul tău să se îmbunătățească.

  • Faceți exerciții în timp ce sunteți așezat . Când ești așezat , ai sprijin pentru partea inferioară a corpului, așa că nu trebuie să muncești atât de mult pentru a te stabiliza.
  • Stați în picioare în timpul exercițiului . De îndată ce te ridici în picioare, implici întregul corp în exercițiu pentru că ai luat orice sprijin. Acum corpul tău trebuie să se susțină singur în timp ce faci exercițiul.
  • Stați într-o poziție largă . Când stai într-o poziție largă, îți mărești baza de sprijin, făcându-te să te simți mai echilibrat și mai stabil.
  • Stați într-o poziție îngustă . Apropie-ți picioarele și te vei simți mai puțin stabil, declanșând astfel mușchii stabilizatori să se activeze.
  • Clătiți-vă picioarele . Următoarea progresie este să stai într-o poziție eșalonată, cu un picior puțin în spatele celuilalt. Acest lucru vă provoacă imediat echilibrul, deoarece acea bază stabilă nu mai este acolo.
  • Utilizați o poziție divizată . Acum încercați să stați într-o poziție despărțită, unde un picior este în fața celuilalt, cu picioarele la o distanță de aproximativ trei picioare. Aceasta este aceeași poziție pe care o folosești în timpul unei lungi și, din nou, mult mai provocatoare pentru echilibrul tău decât o poziție largă sau eșalonată.
  • Folosiți o poziție în tandem . Este ca și cum ai sta pe o bârnă de echilibru, cu un picior în fața celuilalt. Încercați să faceți un exercițiu în această poziție și chiar vă veți provoca echilibrul.
  • Stai pe un picior . Progresia finală este să stai pe un picior în timpul exercițiilor. Veți observa că fiecare mușchi al corpului se va contracta pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Exerciții de echilibru și stabilitate

Dacă doriți să creșteți echilibrul și stabilitatea, singura modalitate de a realiza acest obiectiv este să lucrați la el în mod regulat. Studiile au arătat că o rutină regulată de exerciții de stabilitate de aproximativ 15 minute pe zi timp de aproximativ 4 zile pe săptămână poate prezenta îmbunătățiri semnificative în doar 6 săptămâni.

Efectuarea unui singur antrenament de echilibru, de exemplu, stând pe un picior, poate duce la o stabilizare și forță îmbunătățite a miezului atunci când este practicat în mod regulat și eficient. Această combinație de efecte de întărire și îmbunătățirea echilibrului poate ajuta, la rândul său, la reducerea durerii și la prevenirea căderilor. Includeți aceste exerciții în ziua dvs. pentru a obține beneficiile de echilibru și stabilitate.

Nici măcar nu trebuie să te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Există exerciții și mișcări pe care le puteți face de mai multe ori pe zi care vă vor ajuta la îmbunătățirea echilibrului.

Încearcă să-ți exersezi mișcările în timp ce te uiți la televizor, vorbești la telefon, când iei o pauză de la serviciu sau când ai ceva timp liber. Stai la început lângă un perete dacă te simți instabil, ceea ce te va împiedica să cazi. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, îndepărtați-vă de perete.

Exerciții de echilibru pentru începători

  • Stai pe un picior.
  • Stați pe un picior și închideți ochii.
  • Stați pe un picior și întoarceți încet capul dintr-o parte în alta.
  • Stai pe un picior și încercuiește încet brațul opus într-un cerc mare.
  • Treci pe podea cu un picior în fața celuilalt, ca și cum ai fi pe o bârnă de echilibru.
  • Traversează camera cu degetele de la picioare.
  • Traversează camera pe călcâie.

Exerciții avansate

Odată ce ați stăpânit exercițiile pentru începători, poate doriți să treceți la mișcări mai provocatoare, mai ales dacă vă antrenați în mod regulat. Încorporarea mai multor exerciții orientate spre echilibru vă va ajuta să vă dezvoltați în continuare echilibrul și stabilitatea.

Iată câteva exerciții avansate pe care le poți incorpora în rutina ta obișnuită. De asemenea, sunt o modalitate excelentă de a lucra și asupra forței, rezistenței și flexibilității.

Exerciții avansate de echilibru


Antrenamente de echilibru și stabilitate

Următoarele antrenamente includ o varietate de echipamente care vă vor ajuta să lucrați la echilibru, stabilitate și forță de bază - toate lucrurile care vă vor întări mușchii stabilizatori și vă vor crește coordonarea. Iată cum poți încorpora aceste antrenamente în regimul tău de exerciții.

Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați să faceți un antrenament cu minge pentru începători folosind o minge de exerciții. Așezați-vă pe minge de exercițiu în timp ce vă rotiți încet șoldurile în cercuri în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Repetați mișcarea pentru 20 de cercuri în fiecare direcție. Acest antrenament vă va permite să vă echilibrați nucleul și să vă stabilizați șoldurile.

Alternativ, așezați mingea pe perete și sprijiniți-vă spatele de ea. Ghemuiește-te încet, rostogolind mingea încet pe perete. Veți construi puterea abdominală, precum și puterea fesierii, coapselor și șoldurilor. Adaugă gantere și ține-le drepte la înălțimea umerilor pentru a crește intensitatea acestei mișcări.

Exerciții BOSU

Adăugarea mișcărilor de exerciții BOSU vă va ajuta să vă obișnuiți să utilizați un antrenor de echilibru BOSU. De exemplu, doar să stai pe mingea BOSU cu ambele picioare ușor decentrate față de ochiul tau, îți va testa stabilitatea de bază. Așezați-vă mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun dacă aveți nevoie de puțin mai multă asistență în timp ce vă antrenați echilibrul.

Pentru a vă ridica exercițiile cu BOSU, încercați să faceți o criză în timp ce sunteți așezat deasupra domului. Aducând această mișcare de la podea la BOSU, veți adăuga o practică stabilizatoare în exercițiu, țintindu-vă nucleul și oblicurile pe măsură ce vă strângeți. Nu este nevoie de alt echipament pentru exercițiile BOSU. Adăugarea de gantere vă va ajuta să adăugați intensitate unor mișcări.

Întinderi cu minge de exerciții

O minge de exerciții vă poate ajuta să aduceți mai multă stabilitate în exercițiile de echilibru. Folosiți o minge de exercițiu atunci când faceți o lungă, așezând-o între picioare, sprijinindu-vă pe minge în timp ce adânciți întinderea.

Pentru a-ți viza pieptul, stai pe minge și mergi foarte încet cu picioarele înainte până când spatele este complet extins pe minge și pieptul este deschis. Respirați adânc și simțiți întinderea în piept și abdomen. În general, întinderile cu minge de exercițiu vă vor permite să începeți o rutină de întindere care necesită doar o minge de exercițiu.

Antrenament total al corpului

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai complet, încercați un antrenament total al corpului. Începeți prin a efectua o scurtă încălzire de până la 10 minute pentru a începe să vă creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți mușchii. Apoi, progresează printr-un superset de fandari, genuflexiuni, apăsări pentru picioare, deadlift-uri și rânduri.

Încorporați o minge medicinală, o minge de exercițiu, o bandă de rezistență și gantere pentru a adăuga exerciții de echilibru în fiecare pas. Alternând între mișcări și mușchi țintiți, veți beneficia de un antrenament de stabilizare a întregului corp.

Exerciții de bază pe minge

Provocați-vă nucleul cu exerciții de bază care folosesc o minge de exerciții și o minge medicinală. Încorporarea unei mingi de exerciții în rutina dvs. - așezatul pe ea, folosirea ei ca bancă de greutăți sau efectuarea activităților de bază - este o modalitate excelentă de a lucra asupra acelor mușchi stabilizatori fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.

Încearcă să stai pe minge și să te rostogolești în timp ce te uiți la televizor sau stai pe ea în timp ce lucrezi la un computer. Chiar și doar câteva minute pe zi pot face diferența. Veți descoperi că întărirea acelor mușchi și îmbunătățirea echilibrului dvs. se vor răspândi și în alte domenii ale vieții voastre.


Un cuvânt de la InfoFitness.ro

Forța musculară stabilizatoare adecvată este esențială pentru a vă ajuta să vă păstrați forma corectă în toate tipurile de stiluri de antrenament. Prin întărirea acestor mușchi stabilizatori, vă puteți prioritiza și vă puteți dezvolta fitness. Începeți să încorporați încet aceste antrenamente în regimul general, adăugându-le pe măsură ce observați o stabilitate crescută și o formă îmbunătățită.

Desigur, dacă sunteți nou în exerciții fizice sau aveți un risc mai mare de cădere, este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. De asemenea, puteți beneficia de lucrul cu un antrenor personal care poate adapta un program nevoilor dumneavoastră și vă poate asigura că rămâneți în siguranță.

Ați găsit o eroare în acest articol și doriți să o remediați? Contact
InfoFitness.ro nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Declinare a răspunderii