Ora mesei pentru un antrenament cardio


Indiferent de numărul de sesiuni cardio pe care le faci sau de distanța pe care o înregistrezi, nutriția joacă un rol cheie nu numai în modul în care performați, ci și în modul în care vă simțiți. A face mișcare fără a mânca suficient este ca și cum ai arde lumânarea la ambele capete — nu este eficient.

În loc să vă învârtiți roțile și să nu mergeți nicăieri, acordați-vă câteva momente pentru a vă planifica planul de nutriție și hidratare înainte și după antrenament, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele cardio . Iată ce trebuie să știți despre ora mesei și antrenamentele cardio.


Înainte de antrenament

Dacă mâncați înainte de antrenamentul cardio depinde de tipul de exercițiu pe care îl veți face și de durata. Un antrenament scurt de 60 de minute (sau mai puțin) de intensitate scăzută poate să nu necesite combustibil suplimentar în prealabil, deoarece ceea ce este stocat în mușchi și ficat ar trebui să vă ofere suficientă energie dacă ați mâncat cu până la 4 ore înainte de a face exerciții.

Pe de altă parte, orice exercițiu de anduranță mai lung de 60 de minute necesită o masă sau o gustare înainte de antrenament și alimentare continuă în timpul exercițiului pentru a ajuta la prevenirea scăderilor de performanță și energie. Dacă ești un atlet competitiv, momentul alimentației tale înainte de antrenament ar trebui să fie mai precis.

Pentru cineva care se antrenează pe îndelete sau pentru a-ți îmbunătăți forma fizică, urmărește-ți gustarea sau masa înainte de antrenament cu 15 minute până la 4 ore înainte de a ajunge pe trotuar.

Este posibil să aveți nevoie de până la 1 până la 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate înainte de antrenament, cu până la 12 grame de carbohidrați per kilogram de greutate între antrenamente.

Alimentarea prea aproape de antrenament, cum ar fi în 75 de minute, prezintă un risc de hipoglicemie de rebound. Dacă aceasta este o problemă, alimentarea cu un baton sau gel în 15 minute de la exercițiu poate fi utilă pentru a preveni hipoglicemia. Dacă sunteți o persoană care are dificultăți în a mânca atât de aproape de activitatea fizică, atunci distanțarea acesteia în intervalul de 4 ore înainte de antrenament este perfect. În general, nevoile înainte de antrenament sunt individualizate.

Carbohidrații sunt cel mai important factor de rezistență. Cu toate acestea, dacă consumul este mai mic de 1,2 grame per kilogram de greutate pe oră, atunci proteinele pot ajuta la recuperarea glicogenului.

Gustările rapide sunt perfecte înainte de antrenament. Sunt convenabile, ușor de preparat și ușor de consumat oriunde v-ați afla. Sunt recomandate alimente cu indice glicemic ridicat.

Idei de gustare înainte de antrenament

Încercați una dintre aceste gustări înainte de următorul antrenament cardio.

  • Fructe cu conținut scăzut de fibre
  • Stafide
  • Măr fără coajă sau banană
  • Ciocolata cu lapte
  • Băutură sportivă cu proteine
  • Smoothie de fructe cu bază de pudră de proteine
  • Biscuiți

Dacă aportul inadecvat de carbohidrați este consumat în decurs de 4 ore de la antrenament, atunci adăugarea de proteine ​​la gustare poate fi benefică. Încercați una dintre aceste gustări înainte de următorul antrenament cardio.

  • Iaurt grecesc cu fructe
  • Stafide și nuci
  • Măr sau banană cu unt de arahide
  • Ciocolata cu lapte
  • Băutură sportivă cu proteine
  • Smoothie de fructe pe bază de iaurt sau pudră de proteine
  • Ou fiert tare cu biscuiti

Hidratarea

Consumul de apă înainte de un antrenament cardio face parte din prevenirea deshidratării, optimizând în același timp performanța. A fi hidratat adecvat este esențial pentru performanța fizică și pentru a reduce stresul asupra sistemului cardiovascular și riscul de accidentare.

Începerea unui antrenament hidratat optim este important pentru a preveni deshidratarea. Cu o seară înainte de antrenament, consumă 500 de mililitri de apă sau băutură pentru sport. Alți 500 de mililitri la trezire și apoi încă 400 până la 600 de mililitri de apă sau băutură sportivă cu 20 până la 30 de minute înainte de antrenament.

Pentru a evalua de la început dacă sunteți hidratat, puteți monitoriza culoarea urinei. Urina galbenă sau chihlimbar închis este un bun indicator că trebuie să bei mai multă apă . Dacă urina ta este deschisă la culoare, ești bine hidratat!


În timpul antrenamentului

Există doar o mână de scenarii în care mâncatul în timpul antrenamentului cardio este util, și anume evenimente de ultra anduranță, cum ar fi un Ironman, triatlon sau orice activitate care acoperă o distanță mai mare decât un maraton. Chiar și alergarea unui maraton poate necesita utilizarea gelurilor sau a altor surse de combustibil.

Conform poziției Societății Internaționale de Nutriție Sportivă privind sincronizarea nutrienților, orice activitate de intensitate mare mai mare de 60 de minute ar beneficia de alimentarea cu 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră într-o soluție de 6 până la 12 uncii lichide care conține 6% până la 8% carbohidrați cu electroliți pe durata activității. Adăugarea de proteine ​​este utilă pentru a crește performanța, pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge, pentru a preveni deteriorarea mușchilor și pentru a facilita producerea de energie.

Alimentarea (în afară de o pauză de apă) în timpul unui antrenament cardio lung trebuie să fie convenabilă și ușor de depozitat. Căutați opțiuni practice care pot fi purtate în buzunar sau în rucsacul de talie.

Opțiuni portabile de gustări

  • Amestecuri de hidratare
  • Geluri
  • Mestecă
  • Batoane energizante
  • Fructe uscate precum curmale
  • Băuturi pentru sport
  • Banane

Nu uitați să încercați sursele de combustibil în timpul antrenamentului într-o zi de antrenament înainte de eveniment. În acest fel, puteți elimina orice lucru cu care este dificil de concurat sau care provoacă tulburări gastro-intestinale. Dacă procedați astfel, vă puteți asigura că nu aveți întreruperi în ziua cursei.


După antrenamentul tău

Alimentarea după antrenament este la fel de importantă ca și alimentația înainte și în timpul antrenamentului. Masa de după antrenament poate ajuta la restabilirea rezervelor de glicogen (carbohidrați) și la accelerarea recuperării.

Deși sincronizarea poate să nu fie dăunătoare (corpul absoarbe nutrienții indiferent de cât timp aștepți să mănânci), cu cât mănânci mai devreme, cu atât corpul tău poate începe procesul de recuperare mai repede. Trageți pentru a consuma 20 până la 40 de grame de proteine ​​la fiecare 3 până la 4 ore pentru a obține între 1,4 și 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.

Aportul de proteine ​​poate fi necesar dacă antrenamentul nu a fost alimentat cu mai mult de 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate pe oră. În decurs de 4 până la 6 ore de la antrenament, urmărește 1,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate pe oră.

Deși shake-urile proteice sunt convenabile, nu sunt singura opțiune când vine vorba de combustibil după antrenament. Fiți creativ cu masa de după antrenament și experimentați cu o varietate de idei rapide și ușoare cu o concentrație de carbohidrați.

Idei de masă după antrenament

  • Ouă cu pâine prăjită integrală
  • Banana cu unt de arahide
  • Ciocolata cu lapte si nuci
  • Smoothie de fructe (cu iaurt grecesc sau bază de pudră de proteine)
  • Piept de pui cu cartofi copti
  • Ton și biscuiți
  • Brânză de vaci și piersici
  • Iaurt grecesc cu fructe si granola
  • Shake de proteine ​​din zer cu prăjituri de orez

Hidratarea

Pierderea transpirației poate reprezenta 3 până la 4 litri de apă pe oră în timpul unui antrenament cardio. Antrenamentul într-un mediu cald, umed sau la o altitudine mare va crește acest număr. Efectele pierderii de apă pot fi resimțite la doar 1%. Din acest motiv, este esențial să te rehidratezi după un antrenament.

Scopul principal este să nu slăbiți în apă în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, dacă se întâmplă, cel mai bine este să vă măsurați greutatea înainte și după antrenament. O regulă bună este să bei între 16 și 24 de uncii de apă pentru fiecare kilogram pierdut. În cele din urmă, nu te baza niciodată pe setea ta, deoarece este un răspuns care apare atunci când ai pierdut deja o cantitate semnificativă de lichide prin transpirație.


Nutriție pentru ziua de odihnă

Luarea zilelor de odihnă te poate face un atlet mai bun sau doar te poate face mai bun la antrenamentele care îți plac. Zilele de odihnă sunt importante pentru recuperarea mușchilor, refacerea energiei și pentru a preveni supraantrenamentul și rănirea.

Ceea ce mănânci în zilele de odihnă este la fel de important ca și ziua de odihnă în sine. Un meniu care promovează recuperarea și hrănește organismul ar trebui să includă suficiente calorii, proteine ​​slabe (pentru a promova recuperarea musculară) și carbohidrați (reface rezervele de glicogen). Epuizarea caloriilor te poate lăsa slab și lent la următorul antrenament, așa că asigură-te că mănânci suficient.


Un cuvânt de la InfoFitness.ro

Antrenamentele cardio necesită combustibil înainte și după antrenament la fel ca antrenamentele de rezistență, mai ales dacă antrenamentele durează mai mult de 60 de minute. Fără o nutriție și hidratare adecvată înainte, în timpul și după un antrenament cardio lung, creșteți riscul de accidentare și supraantrenament.

Dacă aveți întrebări sau întâmpinați probleme la elaborarea unui plan de alimentare, discutați cu un furnizor de asistență medicală sau cu un dietetician înregistrat. Ele te pot ajuta să descoperi ce funcționează pentru tine.

întrebări frecvente

  • Pot face cardio pe stomacul gol?

    Puteți face cardio pe stomacul gol, cu toate acestea, nu oferă niciun beneficiu față de efectuarea cardio în stare hrănită. De fapt, a face cardio fără a mânca în prealabil poate afecta negativ performanța și nivelul de energie.

    Aflați mai multe:
  • Pot să mănânc cu 30 de minute înainte de un antrenament?

    Mâncatul cu cel puțin 30 de minute înainte de un antrenament poate îmbunătăți performanța, crește energia, poate preveni deteriorarea musculară și poate reduce timpii de recuperare. Unii oameni se confruntă cu tulburări gastrointestinale dacă mănâncă prea aproape de începutul unui antrenament. Dacă acesta este cazul pentru dvs., mâncatul în decurs de 2 ore de la începerea antrenamentului vă va oferi aceleași beneficii nutriționale.

    Aflați mai multe:
  • Este bine să mănânci imediat după un antrenament?

    Alimentarea după un antrenament este benefică imediat după un antrenament mai mult de 4 ore după antrenament. Ori de câte ori considerați cel mai convenabil să luați masa după antrenament, vă va oferi beneficii de performanță și compoziție corporală. Cu toate acestea, cu cât te alimentezi mai repede după antrenament, cu atât corpul tău primește mai repede nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera.

    Aflați mai multe:
Ați găsit o eroare în acest articol și doriți să o remediați? Contact
InfoFitness.ro nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.
Declinare a răspunderii